Duygusal, psikolojik sorunları için terapiye gelen insanlarda gördüğüm ortak özelliklerin başında negatif düşüncelerin yaygınlığı ve negatif düşüncelerin çoğunlukla aşırılıklarla, felaket senaryoları ile dolu olmaları. Depresyon yaşayan biri umutsuzluk içerisinde hiçbir şeyin kendisi için düzelmeyeceğini düşünürken, sosyal fobi yaşayan biri kendisini toplum içerisinde rezil edip artık insan içine çıkamayacağını, sağlık endişesi yaşayan birisi ise bacağında beliren kahverengi bir izi kanser belirtisi olarak değerlendirir. Örnekler çoğaltılabilir.

CBT: Bilişsel Davranışsal Terapi

Bilişsel Davranışsal Terapi yukarıdaki örneklerde olduğu gibi duygusal ve psikolojik sorunlarda sıkça görülen problemli, negatif düşünceleri önce tespit edip sonra da daha rasyonel olan düşüncelerle değiştirmekle uğraşır. Burada amaçlanan düşüncelerin duygular, beden ve davranışlar üzerindeki etkisini etkisiz hale getirmek ve oradan daha verimli ve bireyleri iyi hallere yönlendirecek rasyonel düşüncelerin etkin hale gelmesini sağlamaktır.

Özellikle kaygı/endişe sorunları yaşayan insanlar korktukları, endişe duydukları şeylerin başlarına gelme olma olasılığını aşırı abartırken, başlarına gelecek olayın içinden çıkılamaz felaketle sonuçlanacağını hesaplarlar. Bunu yaparken kendi yeteneklerini ve olayları çözme, üstesinden gelme yeteneklerini ve dış faktörlerin onlara yardımcı olma ihtimallerini ise aynı oranda düşük görürler. Örnek verecek olursak genel endişe sorunu yaşayan bir birey çocuğu eve zamanında gelmediğinde, kesinlikle başına bir şey geldiği ve büyük bir ihtimal onu bir daha göremeyeceğine inanır. Bununla birlikte çocuğunun ya da çocuklarının eve geç gelmesinin yarattığı endişeyle, endişe yaşama hali ile baş edemeyeceğine inandığından elinden gelen tüm olanakları ile bu belirsizliği ortadan kaldırma uğraşına girer. Endişe hali ve felaket senaryoları onu ayakta tutar, telefonun başında bekleyerek gönderdiği mesajlar ve telefon aramaları ile (hem çocuğunu hem de ona ulaşamazsa arkadaşlarını, arkadaşlarının ailelerini arayarak) belirsizliği ortadan kaldırıp kendisini rahatlatmaya çalışır.

Bilişsel Davranışçı Terapist yukarıdaki sorunları yaşayan bireye bu düşüncelerin negatif ve abartılı halini örneklerle, rasyonel ve dengeli düşünme tekniklerini göstererek değiştirmeye çalışır. Örneğin çocuğunun eve ne kadar sıklıkla geç geldiğini ya da başına bir şey gelme endişesiyle ne kadar uykusuz kaldığını ve daha sonra korktuğu, endişe duyduğu şeylerin ne kadar çok başına geldiğini sorar. Alınan cevap çoğunlukla sıfır olur yani böyle bir felaket yaşanmamıştır ya da sıkıntı yaşansa da öyle ciddi bir problem olmamıştır. Uçak seyahatinden korkan birisi de benzer cevaplar verir. Her uçağa bindiğinde sonucun uçak kazası ve ölümle biteceğine inanır ama bu felaketin hem kendisi hem de genel anlamda olma oranı sorulduğunda olma oranı %0 civarlarında olur.

Yine de düşünceleri değiştirme uğraşı ve rasyonelleştirme çabası endişe ve tetikte olma sisteminin etkin olduğu bireylerde, ya da endişenin yoğun olduğu zamanlarda gereken değişimi yaratmada etkisiz kalabilir ve çoğunlukla da etkisiz kaldığını görürüz. ‘Şimdiye kadar bir felaket olmadı ama bu olmayacağı anlamına gelmez!’ Ya da ‘ya olursa’, ‘olmayacağını garanti edebilir misin?’ düşünceleri soruları durmak bilmez.

ACT: Kabullenme ve Kararlılık Terapisi

Kabullenme ve Karalılık Terapisi, CBT geleneğinden gelen bir terapi fakat onunla arasında radikal farklılıklar taşıyor. ACT terapisinin amacı düşünceleri değiştirmeye çalışmak değil ya da onları tartışmak değil bireyin düşüncelerle olan ilişkisini değiştirmektir. Burada üç ana ilke etkindir: negatif ya da pozitif fark etmeden düşüncelerin varlığının kabullenmesi, kişinin yaşam değerlerini belirleyerek, yani yaşamak istediği gibi bir yaşamın farkındalığı ile o yolda kararlı davranışlar sergilemesi.

Buradaki kabullenme kelimesi çoğu zaman sıkıntılı olabiliyor. Çünkü kabullenme sanki de yenilme, yenilgiyi, eksikliği kabullenme gibi algılanabiliyor. ACT terapisinde, kabullenme beynin ürettiği düşüncelerin varlığını kabullenme olarak kullanılıyor. Yani burada kabullenen, düşüncenin içeriği değil düşüncenin içeriğinden bağımsız bir şekilde sadece varlığıdır. Düşüncelerin varlığını kabul etmek ve içeriklerini kabul etmek arasında çok büyük farklar var. İçeriklerini kabul ettiğimizde o düşüncenin gerçek olduğunu ya da olabileceğini kabul ederken, düşüncenin içeriğinden bağımsız olarak varlığını kabul ettiğimizde düşünceyi nötr ve sadece zihinsel bir eylem olarak görebiliriz. Düşünceleri sadece zihinsel eylemler olarak görmek beynimizin içinde yarattığımız diktatörün* varlığını görme ve ondan uzaklaşmak için bize fırsatlar verir. Buradaki kabullenme aktif bir kabullenmedir, beynin dünyaya gelişi ile başlayan (dünyaya geliş, evrimsel mirasları da içerisinde barındıran beynin anne karnında oluşması ile başlıyor) ve çevreyle girilen ilişkide yaşadıkları, öğrendikleri ve ‘hayatta kalmak’ için takındığı varolma halinin farkında olmak ve onun çalışma yöntemlerinin farkında olmaktır.

Düşüncelerin Önemi ve Psikolojik Esneklik

Düşüncelerin varlığını kabullenme onların içeriğinin önemli olmadığı anlamına gelmiyor. Düşünceleri değiştirmenin olumlu etkileri olacaktır. Örneğin kapısını en az 5 defa kontrol etmeden evden ayrılmayan birisi mantıksal bir açıklama ve kontrol etme ritüelinin hafıza üzerindeki olumsuz etkisini öğrendikten sonra farklı hissetmeye başlayabilir. Fakat burada işe yarayan şey düşünceleri değiştirmekten çok, farklı açıklamaların da varlığını kabul etme esnekliğini yaşamaya başlamak diyebiliriz. Çünkü sadece düşünceleri değiştirme ve onlarla tartışma gibi bir uğraş içerisinde olursak olma oranı neredeyse sıfır olan bir felaket düşüncesini bile zihinde durdurulamaz hale getirebiliriz. Düşünceyi yenmeye çalışmak ya da onu alt etmeye çalışmak onun daha da güçlenmesine ve beyinde o düşüncelerin varlığını besleyen, çoğaltan nöral ağ ve bağlantıların artmasına neden olur. Bu bağların artması ise ister istemez istenmeyen düşüncelerin daha da güçlü bir şekilde kişileri rahatsız etmesine, onların kısır döngüler içerisinde kapana kısılmalarına neden olur.

Öte yandan düşüncelerin farkına varmak ve onların varlığını kabullenmek psikolojik esnekliği beraberinde getirir. Orada düşünceler, eğilip bükülmez gerçeklikler, alt edilmesi gereken fikirler, kabul edilmez şeyler olmaktan çıkıp, beynimizin, kontekstlere bağlı olarak ve fiziksel baskın sinir sistemine (Kapanma, Savaş ya da Kaç, Sosyal ve Güvende) göre ürettiği hikayeler olarak görülmeye başlanır. Böylece beynimizdeki diktatörle girmiş olduğumuz ilişkinin içeriği değişmeye başlar. Bu masalda anlatıldığı gibi kralın çıplak olduğunu görmeye benzer. Kralın çıplak olduğunu görmek onun tüm gücünü, yani diktatörün diktasının yavaş yavaş bitmesi anlamına gelir. Tabii ki her diktatör gibi olumsuz ve negatif düşünceler, iktidarının kaybedileceğini anladığı anda daha da saldırganlaşabilir ve iktidarını devam ettirmek için farklı yöntemlere girişebilir. Burada önemli olan onun varlığını kabul etmektir, söylediklerini değil.

Hayatta Kalma Kuralları Yerine Değerlere Göre bir Yaşam

Çevreyle girdiği didişmede geliştirdiği yaşam kuralları ile hayatta kaldığına inanan insan için yıllardır kendisine eşlik eden düşünceler her ne kadar negatif, umutsuz, karamsar da olsa onun sırdaşı ve yoldaşı gibidir. O yüzden insanlar kendilerine eşlik eden düşünce sistemleri ve kurallarla hayatlarına devam etmekte ısrarcı olurlar. Fakat bu çoğunlukla kişilere psikolojik ve duygusal problemler olarak geri döner. Düşünceleri değiştirmenin zorluğu birazda buradan gelir. ACT, kişilere düşünce ve kurallarının farkında olmalarını ama istedikleri ve değer verdikleri bir yaşam yoluna girmek için depresyon ya da kaygı düşüncelerini yenmeleri gerekmediğini, onların varlığında da değerlerini ön plana çıkartıp o şekilde bir yaşam yaşayabileceklerini gösterir. Hedefler ve sonuç amaçlı bir yaşam yerine kişinin değerlerine göre yaşamaya başlaması onun yavaşlamasına ve duygularını, anlarını, önem verdiklerine göre bir hayat yoluna girmesini sağlar.

Düşüncelerden Uzaklaşmak ve Duygulara Yaklaşmak

Değerlerine göre bir yaşam yaşamak isteyen insan için düşüncelerin diktatörlüğünden uzaklaşmak hayati bir önem taşır. Düşüncelerimizi sadece olası onlarca, yüzlerce düşünceden birisi ya da bazıları olarak görmek onların ‘gerçeklik’ olmadığını fark etmemizi sağlar. Bu da bize seçme şansı verir. Ne kadar farkında olursak o kadar çok seçebilme yeteneği geliştirir ve bir o kadar da esnek olup değerlerimiz doğrultusunda seçimler yapabiliriz. Psikolojik esneklikle değerler doğrultusunda yolculuğa çıkmak endişe ve korkuları ya da üzüntüleri ortadan kaldırmaz ama onlara aramızdaki ilişkinin içeriğini ve kalitesini değiştirir. Duyguları yaşama zenginliği ve bilişsel bilincin bileşimi hayata canlılık ve zindelik getirir.